27mai 2015 - Plan entrainement semi marathon 1h45 - 1h50 - 1h55 - 2h00 - 3 séances - 12 semaines | Plans entrainement. 27 mai 2015 - Plan entrainement semi marathon 1h45 - 1h50 - 1h55 - 2h00 - 3 séances - 12 semaines | Plans entrainement. Confidentialité . Pinterest. Explorer. Lorsque les résultats de saisie automatique sont disponibles, utilisez les flèches Haut et Bas

Dans Plan d'entrainement semi-marathon 8 janvier 2014 2,666 Vues L’équipe de a mis au point un plan d’entrainement pour les coureurs souhaitant s’attaquer à un semi-marathon dans les meilleures conditions. Sur ce plan vous retrouverez un mélange de séance de footing, d’endurance fondamentale et de préparation spécifique pour travailler votre vitesse moyenne et votre endurance musculaire. Plan semi-marathon 3 séances par semaine Semaine 1 45′ de footing 3*10′ à 90% FCM R=3′ 1h20 à 70% de la FCM Semaine 2 1h de footing 10x400m à 90% de la VMA R=3′ 1h30 avec 2*10′ à 85% de la FCM R=2′ Semaine 3 2*8*200m à 100% VMA R=2′ 3*15′ à 80% de la FCM R=3′ 1h30 à 70% dont 2*15′ à 85% R=3′ Semaine 4 relache 1h de footing 1h de footing Semaine 5 1h de footing 4*5min à 90% de la FCM R=3′ 1h30 à 70% de la FCM Semaine 6 45′ de footing 3*10′ à 90% de la FCM R=3′ 1h20 à 70% de la FCM Semaine 7 45′ de footing 10x400m à 90% de la VMA 1h à 80% de la FCM Semaine 8 30’h de footing 2*8*200m à 100% VMA R=2′ Semi-Marathon ! À propos de Fabien Fabien est le co-fondateur de la plateforme de coaching et de son blog s'adressant à tous les sportifs à la recherche de conseils et de motivation pour transformer leur apparence et améliorer leur condition physique.

21,1 KM ! Mais quelle idée ! Pourtant cette distance est largement plébiscitée par les coureurs. Elle fait peur un peu, est excitante et rencontre de plus en plus d’adeptes. Quelque soit le temps que vous visez, un semi marathon se prépare avec assiduité. Même si la distance est moins éprouvante que celle du Marathon, cela reste quand même un beau défis à relever! Au SommaireConseil de la rédaction pour un premier semi réussiPlan d’entraînement sur la base de 12 semainesUne semaine type en prépa semiRappel conseils de fractionné court pour débutantsQuelle durée pour une préparation optimale?J-10 avant votre premier semi marathon !Jour J! Conseil de la rédaction pour un premier semi réussi courir depuis au moins un an être à l’aise sur 10 km avoir fait plusieurs courses chronométrées pour être habitué aux courses en peloton, aux bons ravitaillements, à la prépa avant course et puis l’après, que chacun gère à sa façon être habitué à s’entraîner au moins 3 fois par semaine avec en complément des séances de renforcement musculaire se sentir en bonne forme physique et bien se connaître Ceci est basé sur notre propre expérience et ne revêt en aucun cas un caractère obligatoire, mais nous vous les conseillons fortement de manière à ce que cette première “longue distance” soit approchée avec plaisir et facilité. Plan d’entraînement sur la base de 12 semaines Comme on vous le conseillait pour votre premier 10 km, un plan d’entraînement est à établir pour réussir au mieux ce premier semi. Se fixer un objectif au départ puis au fil de l’entraînement temps, programme de course, vitesse… sera indispensable à votre réussite et à votre prépa physique. Et vous permettra, en plus, de prendre confiance en vous. Comme pour toutes les préparations vous devrez courir en Endurance Fondamentale les ¾ du temps sur des séances de récupérations ou sur les sorties longues et ajouter une sortie en fractionné par semaine. Ces deux étapes vous permettront au fil du temps de travailler votre allure semi sur la troisième sortie de la semaine. La progression est assez rapide. Vous serez de plus en plus à l’aise à différentes allures. Ainsi vous saurez rapidement quelle allure adopter le jour J ! Bien sûr, à cela pourra s’ajouter des sorties vélo ou natation, très complémentaires, des sorties nature avec des côtes et bien sur le renforcement musculaire 🙂 L’entraînement croisé pourra être un de vos meilleurs atouts dans cette prépa ! Une semaine type en prépa semi Programmez dans votre agenda 2 à 3 sorties. La rigueur que vous vous imposerez permettra à votre corps de s’habituer au maximum à ce qui vous attend. Alternez une sortie de 45’- 1h en EF, avec une sortie en fractionné court et le week-end une sortie longue 1h à 1h30 Ajoutez une séance de 30 minutes de renforcement musculaire voir notre article sur les 5 exercices de renforcement efficaces en course à pieds Allez y par étapes. Il est important de travailler votre endurance fondamentale EF, encore plus sur les premières semaines de votre entraînement. C’est cette endurance qui habituera le mieux vos muscles à l’effort. Inutile de partir à fond, vous ne progresserez pas et risquez de vous blesser. Régularité = Endurance = Réussite Rappel conseils de fractionné court pour débutants Sur une sortie de 1h par exemple 15-20’ d’échauffement, 20’ d’accélérations en 30s/ 30s, puis 15- 20 minutes de récupération Observez vos sensations sur 2 semaines et en fonction, allongez le temps d’accélérations et/ ou la vitesse Quelle durée pour une préparation optimale? Un semi marathon se prépare en moyenne entre 8 et 12 semaines. Les 4-5 premières semaines posent la base de votre entraînement travail de l’EF, prise en mains du rythme hebdomadaire de sorties… Les 4-5 semaines suivantes, vous développez plus spécifiquement les choses avec des séances de fractionné plus récurrentes et vous vous concentrez sur la distance finale en travaillant votre allure spécifique. Celle visée le jour de la course. Les 2 dernières semaines de votre préparation seront dédiée à la récupération et au relâchement. Pas simple vous direz-vous. Pour cela de nombreuses applications peuvent vous aider à programmer au mieux votre préparation en fonction de l’objectif de temps que vous vous êtes fixé par exemple ou de votre allure moyenne. Le plus important avec le plan d’entraînement que vous choisirez sera de bien respecter les allures conseillées. Inutile d’aller plus vite même si vous trouvez que l’on vous demande d’aller lentement, c’est normal ! J-10 avant votre premier semi marathon ! Vous vous sentez désormais prêts et appréhendez ce premier semi avec envie. A quelques jours de la course réduisez un peu la cadence en espaçant vos sorties et en ne courant qu’en endurance fondamentale. Si vous courez un dimanche faite votre dernière sortie le jeudi. Mangez bien, dormez bien, reposez vous un maximum pour être prêt le jour J. Jour J! Bonne course, prenez du plaisir, vous êtes bien préparés aucune raison que cela se passe mal. Tous vos efforts des dernières semaines paieront ! N’oubliez pas d’écouter votre corps et de pensez aux ravitos! La médaille vous attend !

Avant de commencer l’entraînement Au début de chaque séance, nous vous demandons de vous échauffer 15 minutes. En savoir plus » Consignes médicales Avant toute pratique sportive, il est nécessaire de consulter un médecin – si possible spécialiste du sport – afin d’être assuré que l’on peut sans risque se livrer à la course à pied. En savoir plus » Votre plan Semi-marathon Afficher uniquement une semaine de votre plan 1 2 3 4 5 6 Mercredi VMA Durée 1h05 • 20 mn à 65% FCM et 6 x 100 m à 95% FCM ou en 29 s récupération = 100 m à 65% FCM puis 5 mn à 65% FCM + 6 x 200 m à 95% FCM ou en 59 s récupération = 200 m à 65% FCM. • 15 mn à 65% FCM. Samedi Séance VMA et seuil. Durée 1h05 • 15 mn à 65% FCM et 5 x 300 m à 90-95% FCM ou en 1 mn 33 récupération = 200 m à 65% FCM puis 2 x 10 mn à 80% FCM ou 2 x 1 500 m en 9 mn 37 récupération = 3 mn à 65% FCM. • 10 mn à 65% FCM Mercredi VMA Durée 1h30 • 20 mn à 65% FCM + 2 x 7 x 200 m à 90-95% FCM ou en 59 s avec récupération = 200 m à 65% FCM récupération = 10 mn à 65% FCM entre les 2 séries. • 15 mn à 65% FCM Samedi Sortie longue et seuil Durée 1h20 • 1 h 20 mn dont 4 x 2 000 m à 80-85% FCM ou en 12 mn 50 récupération = 3 mn à 65% FCM Dimanche Endurance Durée 0h40 • 40 mn ou 5 km à 70% FCM Semaine 3 Durée 3h à 3h15 Mercredi VMA Durée 1h45 • 20 mn à 65% FCM et 2 x 6 x 300 m à 90-95% FCM ou en 1 mn 33 avec récupération = 200 m à 65% FCM récupération = 10 mn à 65% FCM entre les 2 séries. • 15 mn à 65% FCM Dimanche Course Durée 1h15 à 1h30 • 20 mn à 65% FCM et 5 lignes droites de 50 m retour course lente. • Compétition 10 km en 1 h. • 20 mn à 65% FCM. • Ou sortie longue 1 h 30 mn dont 1 000-2 000-1 000-3 000 1 000 m entre 80-85% FCM ou en 6 mn 04, 12 mn 50, 6 mn 04, 20 mn 27 et 6 mn 04 récupération = 1/3 du temps d’effort à 65% FCM. Mercredi VMA Durée 1h30 • 20 mn à 65% FCM + 2 x 8 x 200 m à 90-95% FCM ou en 59 s avec récupération = 200 m à 65% FCM récupération = 10 mn à 65% FCM entre les 2 séries. • 15 mn à 65% FCM. Samedi Sortie longue et seuil Durée 1h30 • Sortie longue et seuil dont 6 x 1 000 m à 85% FCM ou en 6 mn 04 récupération = 1 000 m à 65% FCM Dimanche Endurance Durée 0h50 • 50 mn ou 6 km à 70% FCM Mardi Seuil Durée 1h00 • 20 mn à 65% FCM + 30 mn à l’allure objectif 6 mn 40 au km ou 4 500 m en 30 mn. • 10 mn à 65% FCM Samedi Sortie longue Durée 1h15 • Sortie longue 1 h 15 mn ou 10 km à 70% FCM. Semaine 6 Durée 1h15 + course Mardi Endurance Durée 0h40 • 40 mn ou 5 km à 70% FCM. Jeudi Endurance Durée 0h35 • 25 mn à 65% FCM puis 5 lignes droites de 50 m retour course lente. • 5 mn à 60% FCM. Dimanche Course Durée 2h20 • Votre Semi-marathon en 2 h 20 mn

PLAN ENTRAINEMENT SEMI-MARATHON PLAN ENTRAINEMENT SEMI-MARATHON - 1h30 moyenne de 14,06 km/h 8 semaines de préparation - 3 séances par semaine Mise à jour Novembre 2015 Préambule Toutes les données que vous trouverez dans le plan d’entrainement ci-dessous sont adaptées à votre niveau et à votre objectif. Il est recommandé d’anticiper les charges de travail via le Pack Préparation Physique spécialement créé pour les préparations de ce type. Qui & comment utiliser le plan d’entrainement ? ü Si vous êtes un coureur régulier c'est-à-dire 2 ou 3 sorties par semaines avec des courses 10km et au minimum 1 semi-marathon dans l’année écoulée, vous pouvez commencer directement le plan d’entrainement. ü Si vous êtes un coureur occasionnel c'est-à-dire 1 ou 2 sorties par semaine avec quelques courses notamment 10km et sans aucun semi-marathon dans l’année, nous vous conseillons de commencer le programme 1 semaine avant avec 3 sorties progressives en allume calme => vous avez donc en quelque sorte un plan sur 9 semaines… ü Si vous êtes un coureur débutant qui ne fait pas de sorties régulières et qui n’a participé à aucune course dans l’année, nous vous conseillons de commencer 2 semaines avant le plan avec la semaine la plus éloignée, 2 sorties à allure calme et la semaine précédente le plan 3 sorties dont une à allure modéré. Comment lire le plan d’entrainement ? - 30’ d’échauffement = débutez votre sortie tranquillement puis augmentez progressivement votre vitesse. C’est de l’échauffement, pas une course, le but est d’amener votre corps progressivement, à la bonne température, pour pouvoir débuter un entrainement plus soutenu dans de bonnes conditions. - 10 x 400m 1'26 sur 400m - R = 1’15 en trottinant = vous faites un 400m en 1'26 puis vous alternez marche/trot pendant 1’15. - 10’ remise au calme Document établi par Samir BAALA, Champion de France de Marathon 2002 & 2008 Pack Préparation Physique Vous trouverez à la fin du document la composition, les conseils d’utilisation et le prix du Pack. Un plan d’entrainement nécessite une charge de travail importante et il est primordial de bien récupérer entre les séances. Il a été créé spécialement pour les préparations et vous permettra de bénéficier au maximum de l’effet de surcompensation c'est-à-dire amélioration du potentiel via les entrainements. Vous trouverez dans le plan des conseils d’utilisations de nos produits en fonction du Pack Préparation Physique exemple de lecture des chiffres et couleurs 1 stick de NUTRATTENTE à consommer progressivement avant 2 sticks de NUTRAPERF à consommer durant l’effort 1 stick de NUTRARECUP dans les 15’ qui suivent la fin de la séance Nous vous souhaitons par avance une bonne préparation ! Document établi par Samir BAALA, Champion de France de Marathon 2002 & 2008 Semaine 1 SEANCE 1 45 mn à 13km/h SEANCE 2 25’ d’échauffement + 10 x 400 m 1'26 sur 400m – R 1’15’’ semi-actif + 10’ remise au calme Vos besoins 1 stick de Nutraperf à boire durant l’effort par intervalles réguliers 1 stick de Nutrarécup à boire dès la fin de l’effort SEANCE 3 1h 20 de footing à allure modérée courir les 15 dernières minutes à 4’15 au km + 8 lignes droites d’environ 100m + Abdominaux en gainage Vos besoins 1 stick de Nutraperf à boire durant l’effort par intervalles réguliers Semaine 2 SEANCE 1 1h00 de footing à 13 km/h Vos besoins 1 stick de Nutraperf à boire durant l’effort par intervalles réguliers SÉANCE 2 30’ d’échauffement + 12 x 300m 1'03 sur 300m - R= 1’ en trottinant + 10’ remise au calme Vos besoins 1 stick de Nutraperf à boire durant l’effort par intervalles réguliers 1 stick de Nutrarécup à boire dès la fin de l’effort SEANCE 3 30’ d’échauffement + 6 x 1000m 3’50 - R= 1’40 semi-actif => attention à ne partir trop vite sur le 1er car la récupération est courte ! + 15’ de remise au calme Vos besoins 1 stick de Nutraperf à boire durant l’effort par intervalles réguliers 1 stick de Nutrarécup à boire dès la fin de l’effort Document établi par Samir BAALA, Champion de France de Marathon 2002 & 2008 Semaine 3 SÉANCE 1 30’ d’échauffement + 10 x 500m 1'48 sur 500m - R= 1’15 trot léger sur 100m + 10’ remise au calme Vos besoins 1 stick de Nutrarécup à boire dès la fin de l’effort SEANCE 2 1h15 de footing entre 12 et 13 km/h + renforcement musculaire abdominaux, rameurs etc. Vos besoins 1 stick de Nutraperf à boire durant l’effort par intervalles réguliers 1 stick de Nutrarécup à boire dès la fin de l’effort SÉANCE 3 30’ d’échauffement + 4 x 1600m sur piste 6’24 sur 1600m soit 4mn au km - R= 3’ au trot + 10’ de remise au calme Vos besoins 1 stick de Nutraperf à boire durant l’effort par intervalles réguliers Semaine 4 SEANCE 1 25’ d’échauffement + 12 x 200m 41'' sur 200m - R=1’ en trottinant + 10’ de remise au calme Vos besoins 1 stick de Nutraperf à boire durant l’effort par intervalles réguliers 1 stick de Nutrarécup à boire dès la fin de l’effort SÉANCE 2 1h15 de footing à 12 km/h + Renforcement musculaire abdominaux, rameurs etc. SEANCE 3 30’ d’échauffement + 4 x 2000m 4'00 au km - R= 3’ semi-actif + 10’ de remise au calme Vos besoins 1 stick de Nutraperf à boire durant l’effort par intervalles réguliers 1 stick de Nutrarécup à boire dès la fin de l’effort Document établi par Samir BAALA, Champion de France de Marathon 2002 & 2008 Semaine 5 SEANCE 1 1h00 de footing à allure libre - inclure 8 lignes droites d’environ 100m à allure semi-marathon 14 km/h Vos besoins 1 stick de Nutrattente à boire progressivement 2h avant SEANCE 2 25’ d’échauffement + 12 x 400m 1'26 sur 400m - R=50’’ sur place + 10’ de remise au calme Vos besoins 1 stick de Nutraperf à boire durant l’effort par intervalles réguliers 1 stick de Nutrarécup à boire dès la fin de l’effort SÉANCE 3 10 km à 14,06 km/h. Idéalement, une compétition vous permet de bien vous mettre en situation public, stress du départ, dossard, compétition…. Test de votre boisson de l’effort et le fait de boire en courant. Vos besoins 1 à 2 sticks de Nutrattente à boire progressivement 2h avant 1 stick de Nutraperf à boire durant l’effort par intervalles réguliers Semaine 6 SEANCE 1 30’ d’échauffement + 12 x 300m 1'03 sur 300m - R=1’ en trottinant + 15’ de remise au calme Vos besoins 1 stick de Nutrarécup à boire dès la fin de l’effort SEANCE 2 1h00 de footing à 13km/h Vos besoins 1 stick de Nutrarécup à boire dès la fin de l’effort SEANCE 3 25’ d’échauffement + 3 x 3000m 4'02 au km - R= 3’ en trottinant + 10’ de remise au calme Vos besoins 1 stick de Nutraperf à boire durant l’effort par intervalles réguliers 1 stick de Nutrarécup à boire dès la fin de l’effort Document établi par Samir BAALA, Champion de France de Marathon 2002 & 2008 Semaine 7 4 séances ! SEANCE 1 1h20 de footing à 12km/h + 6 lignes droites de 100m Vos besoins 1 stick de Nutraperf à boire durant l’effort par intervalles réguliers SEANCE 2 25’ d’échauffement + 12 x 400m 1'26 sur 400m - R=1’ semi-actif + 15’ de remise au calme Vos besoins 1 stick de Nutrarécup à boire dès la fin de l’effort SEANCE 3 1h00 de footing à 13 km/h + renforcement musculaire abdominaux, rameurs etc. SEANCE 4 25’ d’échauffement + 2 x 4000m 4'05 au km - R= 3’ en trottinant + 15’ de remise au calme Vos besoins 1 stick de Nutraperf à boire durant l’effort par intervalles réguliers 1 stick de Nutrarécup à boire dès la fin de l’effort Semaine 8 SEANCE 1 1h00 de footing entre 12 et 13 km/h SÉANCE 2 25’ d’échauffement + 10 x 200m 41'' sur 200m - R= 1’ au trot léger + 10’ remise au calme Vos besoins 1 stick de Nutraperf à boire durant l’effort par intervalles réguliers 1 stick de Nutrarécup à boire dès la fin de l’effort SEMI MARATHON Repos l’avant-veille de la course. Footing léger la veille de maxi 30’. Document établi par Samir BAALA, Champion de France de Marathon 2002 & 2008 € Les produits adaptés pour votre préparation 5 sticks 15 sticks 15 sticks Avant l’entrainement et la course NUTRATTENTE Boisson d’attente isotonique à base de glucides et d’électrolytes contribuant à maintenir la performance au cours d’un exercice d’endurance prolongé. Diluer 1 stick dans 500mL d’eau. A consommer à intervalles réguliers 2h avant l’entrainement ou la compétition. Pendant l’entrainement et la course NUTRAPERF Boisson de l’effort isotonique à base de glucides et d’électrolytes contribuant à maintenir la performance au cours d’un exercice d’endurance prolongé, composée de magnésium, vitamine B2, niacine B3 et C participant à réduire la fatigue, Curcuma long possédant des propriétés antioxydantes ainsi que du sodium, BCAAs… Diluer 1 stick dans 500mL d’eau. A consommer à intervalles réguliers durant l’effort. Juste après votre entrainement NUTRARECUP Boisson riche en protéines sucrée ou salée participant au maintien de la masse musculaire, composée de vitamine B2, niacine B3, B6 et C participant à réduire la fatigue, Curcuma longa aidant à protéger les articulations ainsi que du potassium, oméga 3, sodium, BCAAs, glutamine… Diluer1 stick dans 250mL d’eau. A consommer dès la fin de l’effort. Document établi par Samir BAALA, Champion de France de Marathon 2002 & 2008

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